Độ Body

1. Bật đẩy một chân trên bục

Single Leg Push-off

3 × 10 · nghỉ 60s

2. Testing

Làm thử

3 × 10 · nghỉ 60s

1. Deadlift tạ đòn

Barbell Deadlift

3 × 5 · nghỉ 90s

1. Squat tạ đòn

Barbell Squat

4 × 8 · 60 kg · nghỉ 120s

2. Romanian Deadlift

3 × 10 · nghỉ 90s

1. Squat tạ đòn

Barbell Squat

5 × 5 · 90 kg · nghỉ 180s

2. Đẩy ngực ngang tạ đòn

Barbell Bench Press - Medium Grip

5 × 5 · 70 kg · nghỉ 180s

3. Pull-up

Pullups

3 × 8 · BW · nghỉ 90s

1. Hammer Curl tạ đơn

Hammer Curls

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

2. Cuốn tay trước tạ đơn dốc lên

Incline Dumbbell Curl

4 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

3. Duỗi tay sau tạ đơn đứng

Standing Dumbbell Triceps Extension

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

4. Kickback tay sau tạ đơn

Tricep Dumbbell Kickback

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

5. Cuốn tay trước thanh EZ

EZ-Bar Curl

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

6. Skull Crusher thanh EZ

EZ-Bar Skullcrusher

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

1. Đẩy ngực ngang tạ đòn

Barbell Bench Press - Medium Grip

4 × 8 · nghỉ 90s

2. Kéo tạ đòn gập người

Bent Over Barbell Row

3 × 10 · nghỉ 90s

1. Gập bụng ngồi dậy 3/4

3/4 Sit-Up

3 × 10 · BW · nghỉ 60s

1. Hammer Curl tạ đơn

Hammer Curls

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

2. Cuốn tay trước tạ đơn dốc lên

Incline Dumbbell Curl

4 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

3. Duỗi tay sau tạ đơn đứng

Standing Dumbbell Triceps Extension

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

4. Kickback tay sau tạ đơn

Tricep Dumbbell Kickback

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

5. Cuốn tay trước thanh EZ

EZ-Bar Curl

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

6. Skull Crusher thanh EZ

EZ-Bar Skullcrusher

3 × 10–15 · RIR 1–2 · nghỉ 60s

1. Squat tạ đòn

Barbell Squat

5 × 5 · 90 kg · nghỉ 180s

2. Đẩy ngực ngang tạ đòn

Barbell Bench Press - Medium Grip

5 × 5 · 70 kg · nghỉ 180s

3. Pull-up

Pullups

3 × 8 · BW · nghỉ 90s

1. Đẩy ngực ngang tạ đòn

Barbell Bench Press - Medium Grip

4 × 8 · nghỉ 90s

2. Kéo tạ đòn gập người

Bent Over Barbell Row

3 × 10 · nghỉ 90s

1. Bật đẩy một chân trên bục

Single Leg Push-off

3 × 10 · nghỉ 60s

2. Testing

Làm thử

3 × 10 · nghỉ 60s

1. Goblet Squat

3 × 12 · 12 kg · nghỉ 90s

2. Lunge tạ đơn

Dumbbell Lunges

3 × 10 · 6 kg · nghỉ 90s

3. Kéo cáp ngồi

Seated Cable Rows

3 × 12 · 25 kg · nghỉ 90s

4. Plank

3 × 45 · BW · nghỉ 60s